การนอนหลับเพื่อการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

สุขภาพการนอนหลับ (Sleep health) ถือเป็นปัจจัยพื้นฐานสำคัญในการทำให้ผู้คนมีสุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ดี

การนอนหลับนั้นประกอบด้วย 2 องค์ประกอบสำคัญ ได้แก่ 

1. เวลาที่ใช้ในการนอนหลับที่เพียงพอ คือ ในผู้ใหญ่วัยทำงานควรนอนหลับให้ได้อย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง
2. การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ (Sleep quality) คือ ความพึงพอใจของบุคคลในแง่มุมต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับประสบการณ์การนอนหลับ การที่บุคคลรู้สึกตื่นตัวในตลอดวัน ความรู้สึกได้พักผ่อนหลังตื่นนอน และจำนวนครั้งที่ต้องตื่นในระหว่างคืน

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ (Sleep quality) สามารถประเมินได้หลากหลายวิธี เช่น

• การตรวจการนอนหลับ (Polysomnography)
• การใส่อุปกรณ์วัดการนอนหลับที่ข้อมือ (Actigraphy) หรือ
• ตรวจคัดกรองเบื้องต้นโดย แบบประเมินคุณภาพการนอนหลับฉบับภาษาไทย (Thai version of the Pittsburgh Sleep Quality Index, T-PSQI

การศึกษาในปัจจุบัน พบว่าความชุกของคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีในกลุ่มคนทำงานในหลายประเทศอยู่ที่ประมาณร้อยละ 30 แสดงให้เห็นถึงขนาดของปัญหาในเรื่องของคุณภาพการนอนหลับนั้น เป็นปัญหาที่พบได้ไม่แตกต่างกันในต่างภูมิภาคของโลก แม้ในแต่ละประเทศจะมีบริบททางสังคมที่แตกต่างกันก็ตาม โดยรูปแบบของอาการแสดงที่พบในผู้ที่มีคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี คือ มักจะมีอาการตื่นมาแล้วไม่สดชื่น ไม่กระปรี้กระเปร่า อ่อนเพลีย หรือง่วงนอนตอนกลางวันได้บ่อย ซึ่งหากเป็นเช่นนี้เป็นระยะเวลานานจะในหลากหลายด้าน

‍

ผลกระทบผู้ที่มีคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นระยะเวลานาน

ได้แก่

1. ผลกระทบต่อสุขภาพ ได้แก่ เกิดภาวะความดันโลหิตสูง มีความสัมพันธ์กับการเกิดภาวะซึมเศร้า ภาวะวิตกกังวล และภาวะบกพร่องทางสมอง ส่งผลต่อความจำและการนึกคิดที่มีผลทำให้หลงลืม รู้สึกหงุดหงิดกระสับกระส่าย
2. ผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงาน ได้แก่ ประสิทธิภาพการทำงานลดลง ไม่สามารถควบคุมตนเองได้ สูญเสียความพึงพอใจในการทำงาน เนื่องจากความอ่อนล้าและความอ่อนเพลีย ขาดแรงบันดาลใจ รวมถึงมีความนึกคิดที่ลดลงจึงส่งผลให้เกิดอุบัติเหตุจากการทำงานและงานที่รับมอบหมายผิดพลาดมากขึ้น นอกจากนี้ยังพบว่าผู้ที่ทำงานเป็นกะมีโอกาสได้รับผลกระทบจากคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีสูงกว่าประชากรทั่วไปมากถึงร้อยละ 17-24

อีกทั้งการปรับเปลี่ยนรูปแบบของการทำงานของผู้คนที่มีการทำงานที่บ้าน (Work from home) มากขึ้น แม้ประโยชน์ของการทำงานที่บ้านจะมีมากมายหลากหลาย แต่ปัญหาที่พบได้บ่อยคือ

การทำงานล่วงเวลาเป็นระยะเวลาต่อเนื่องยาวนาน การเลิกงานที่ไม่ตรงต่อเวลา รวมถึงการจัดสถานที่ทำงานรวมอยู่ในบริเวณเดียวกับห้องนอน

ส่งผลให้ผู้คนหลงลืมถึงสุขภาพการนอนหลับที่มีคุณภาพ ดังนั้น หากท่านพบว่าตนเองมีคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี ผู้เขียนขอเสนอ

แนวทางการแก้ไขเพื่อส่งเสริมสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีขึ้น ดังต่อไปนี้ 

1. ‍ เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลา และมีระยะเวลาการหลับเพียงพอ 
2. ออกกำลังกายระหว่างวันอย่างสม่ำเสมอ 
3. จัดสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสม เพื่อส่งเสริมการนอนที่ดี เช่น จัดห้องนอนให้เงียบแยกกับสถานที่ทำงาน ห้องนอนควรมืดและมีอุณหภูมิที่เหมาะสม
4. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอน 
5. หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องมือสื่อสาร หรือการดูโทรทัศน์ก่อนนอน 
6. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารปริมาณมากก่อนนอน

จะเห็นได้ว่าหลักการเหล่านี้สามารถทำได้ง่ายและเริ่มได้ทันที เพื่อให้เกิดการนอนหลับอย่างมีคุณภาพและนำไปสู่ผลลัพธ์การทำงานอย่างมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นได้อย่างแน่นอน

‍